7 yksinkertaista harjoitusta ja neuvoja kuinka välttää hiirikäsi

Miten tunnistaa hiirikäsi 

Hiirikäsi on merkki lihasten, jänteiden, nivelten ja hermojen epänormaalista kuormituksesta. Jos istut paljon tietokoneen ääressä, esimerkiksi toimistotyössä, riski sairastua hiirikäteen on hyvin suuri. 
 
Yleisiä syitä ovat esimerkiksi se, että työskentelet käsivarret kaukana kehostasi, ranteet ovat kulmassa ylöspäin ja kyynärpäät ovat kiertyneet ulospäin. Hiirikäsi voi myös johtua siitä, että jännität sormiasi tarttuessasi hiireen tai lepuuttaessasi etusormeasi klikkauksien välissä. Toisin sanoen pidät käsivartesi ja kätesi neutraalista asennosta poikkeavassa asennossa. 
 
Staattinen, paikallaan tehtävä työ sekä väärillä kuormilla tehtävät toistuvat liikkeet altistavat lihaksia ylikuormitukselle. Työssä ei välttämättä huomaa, että liike on rasittava tai haitallinen, mutta ajan kuluessa koetaan kipua kulutuksen seurauksena. Pitkällä aikavälillä se voi johtaa lihaskuitujen tulehdukseen, jänteiden vaurioitumiseen tai hermojen puristumiseen. Tämä voi aiheuttaa rannekanavaoireyhtymän. 

Hiirikäden hoito ja ennaltaehkäisy

Hiirikädelle kannattaa tehdä jotakin jo ennen kuin se muodostuu ongelmaksi. Vältä epänormaaleja asentoja ja toistuvaa työtä, jotka johtavat staattisesti jännittyneisiin lihaksiin tai toistuviin liikkeisiin. Paikoillaan istuminen lisää jäykkyyttä lihaksissa ja nivelissä, joten vaihtele työskentelyasentoa lisätäksesi verenkiertoa jäsenissä. 
 
Hiirikäsi voi aiheutua muustakin kuin toimistotyöstä, kuten vastaavista liikkeistä muissa aktiviteeteissa. Raskas työ, lämpö, kylmyys, tärinä ja liian harvat tauot ovat myös hiirikäden taustalla olevia syitä. Ergonomisesti suunniteltu työympäristö hyödyttää siksi kaikkia. Mutta mitä on ergonomia – oikeasti?

Vinkkejä säätöihin työssä ja arkipäivässä 

Muuta pöydän korkeutta - Yleinen virhe on, että näppäimistö on liian korkealla tai liian alhaalla. Korkeussäädettävä pöytä on helppo sovittaa jokaisen yksilön parhaaseen työskentelykorkeuteen. 
 
Muuta istuimen korkeutta - Helppo ratkaisu on muuttaa istuimen korkeutta. Hanki korkeussäädettävä tuoli, jota on helppo säätää. Tuolissa olisi hyvä olla myös käsinojat, jotka antavat käsille tarvittavan tuen. 
 
Seiso ja työskentele - Monet huomaavat työskentelevänsä käsivarret lähempänä kehoa, kun he seisovat. Muista kuitenkin, että pitkäaikainen seisominen ei ole hyväksi selälle, niskalle tai jaloille. Parasta on vaihdella työasentoa ja pitää dynaaminen työskentelyasento. Työpäivään voi hyvin sisällyttää myös taukoliikuntaa, jota voi tehdä työpöydän ääressä.

Paranna työympäristöä – Kylmässä tilassa esimerkiksi lihakset jännittyvät enemmän, mikä voi kiihdyttää rasitusoireita. Psykososiaaliset tekijät, kuten stressi ja stressaava työtilanne, voivat myös pahentaa hiirikättä. Työhyvinvoinnista huolehtiminen työpaikalla on siis yhtä tärkeää kuin hyvät ergonomiset käytännöt. 
 
Ergonomiset apuvälineet – Esimerkiksi käsivarsituet ovat hyvä investointi. Ne auttavat työskentelemään oikeassa asennossa, minimoiden näin hiirikäden riskin. 
 
VINKKI! Vuonna 2002 tehdyssä amerikkalaisessa tutkimuksessa todettiin, että on paras sijoittaa näppäimistön j-näppäin korkeintaan 12 cm pöydän reunasta ja vähintään 3,5 cm pöydän reunan yläpuolelle minimoimaan käden ja kyynärvarren oireita. Tällä vältetään työskentely, jossa ranteen kulma on liian korkeassa asennossa.